아보카도

자연스레 우리 식탁에 자리 잡은 생소한 외국 식재료들이 있다. 보기는 했는데 막상 요리를 하려 들면 아리송하다. 아보카도는 그중 가장 애매한 식재료이기도 하다.

완전 식품에 가까운 아보카도

한 손 가득 쥐어지는 통통한 서양 배를 닮은 이 거뭇한 과일은 멕시코, 남아메리카가 원산지인 열대 과일이다. 딱딱한 껍질을 가르고 단단하고 미끄러운 씨를 빼내면 녹색과 노란색이 섞인 과육이 버터처럼 부드럽게 씹히며, 구수한 견과류 향기가 난다. 피부를 탄력 있고 탱탱하게 만드는 데 효과가 있어 여자들을 위한 과일, 영양가가 가장 높은 과일이라고도 불리는 아보카도는 비타민 함량도 높지만 탄수화물과 단백질 또한 풍부하다. 30% 정도의 지방 중 두뇌와 운동신경 발달에 영향을 주는 양질의 단불포화지방산의 함량이 20%로 일반 과일의 20배를 웃돈다. 나트륨을 배설하는 칼륨은 물론, 칼로리가 바나나의 3배로 특히 높아 다이어트 중인 여성들은 멀리하는 식재료이기도 하다.

철분, 구리, 인산, 마그네슘 등 무기질도 많고, 섬유소도 풍부하며, 비타민 A·B 복합체, 엽산도 풍부하다. 염분, 당분, 콜레스테롤은 거의 없어 당뇨 환자에게 적당하고, 항산화 성분이 풍부해 암, 노화, 치매 예방에도 효과적이다. 혈관벽을 청소해주는 불포화지방산도 함유되어 있고, 스트레스 해소 기능이 있어 불면증과 우울증을 예방하는 데 도움을 준다. 아보카도는 기호 식품이므로 자신이 원하는 것과 곁들여 먹으면 좋다. 특히 바나나, 배, 사과 등과 함께 먹으면 고소한 맛이 잘 어울리고, 주키니 호박 등과 함께 요리하면 식감의 부드러움을 즐길 수 있다. 닭고기나 요거트 등에 넣어 먹어도 좋다.

실온에서 익히기

아보카도의 껍질은 짙은 녹색으로, 반으로 자르면 껍질의 바깥쪽은 녹색이고 안은 끈적한 노란색이 좋다. 아보카도는 약간 단단하고 진한 초록 빛깔의 아보카도를 구입해 2~3일 보관해 익혀 먹는 것이 좋다. 짙은 검정에 가까운 아보카도는 잘 익었으니 바로 먹는 것이 좋고, 녹색과 검정색을 띈 딱딱한 것은 실온에서 익혀 냉장 보관한다. 껍질이 부드러워져 칼이 쑤욱 들어가고 검은빛을 띠면 바로 먹어야 한다. 아보카도를 손질하고 남았을 때는 씨가 붙어 있는 쪽을 랩에 싸서 보관하면 된다. 익기 전의 아보카도를 냉장고에 보관하면 상할 수 있다. 아보카도는 1주일 정도 보관 가능하지만, 일단 자른 것은 하루 이내에 먹는 것이 좋다. 과육이 공기에 노출되면 철분 함량이 높아 검게 색이 변하는데, 레몬즙을 뿌려주면 임시로는 도움이 된다.

구아카몰 & 그릴 토르티야

재료: 아보카도·토마토, 할라피뇨 1개씩, 양파 1/2개, 오이피클 슬라이스 5쪽, 레몬즙 1작은 술, 소금 1/2작은술, 흰 후춧가루 약간, 토르티야 큰 것 1장, 파르메산 치즈 간 것 약간, 올리브오일 적당량

1. 아보카도는 잘 익은 것으로 골라 반으로 갈라 과육을 떠낸다.

2. 토마토, 할라피뇨, 양파, 오이피클 슬라이스는 각각 잘게 다진다.

3. ①의 아보카도에 ②의 다진 채소를 넣고 레몬즙과 소금, 흰 후춧가루를 넣고 살살 버무린다.

4. 토르티야는 한 입 크기로 잘라 올리브유를 바르고 파르메산 치즈 가루를 뿌린 뒤 아무것도 두르지 않은 팬이나 190℃로 예열한 오븐에서 10분 정도 굽는다.

tip 구아카몰은 완숙 아보카도를 사용하는 것이 좋다. 그릴 토르티야 대신 나초 칩을 곁들여도 된다.

아보카도 달걀오븐구이

재료: 아보카도 1개, 달걀 2개, 베이컨 1/2줄, 바게트 슬라이스·소금·후춧가루, 다진 마늘 약간씩, 올리브유·꿀 적당량씩

1. 아보카도는 반으로 갈라 씨를 빼고 달걀을 넣을 만큼 과육을 약간 떠낸다.

2. ①의 공간에 달걀을 깨 넣고 소금, 후춧가루를 뿌린 뒤 다진 베이컨을 올린다.

3. 바게트 슬라이스에 올리브오일과 다진 마늘, 꿀을 바른다.

4. ②의 아보카도와 ③의 바게트 슬라이스를 200℃로 예열시킨 오븐에 넣고 15~18분 정도 굽는다.

tip 아보카도 달걀구이는 식감이 부드러워 바삭하게 구운 빵에 스프레드처럼 발라 먹으면 든든하다.

아보카도 베이컨말이 튀김

재료: 아보카도 2개, 달걀 1개, 베이컨 4줄, 빵가루 1컵, 밀가루 1/2컵, 식용유 적당량

1. 약간 덜 익은 아보카도를 골라 씨와 껍질을 제거하고 1㎝ 두께로 자른다.

2. 베이컨을 얇게 썰어 ①의 아보카도에 돌돌 감아 밀가루, 달걀, 빵가루 순으로 튀김옷을 입힌다.

3. 식용유를 넣고 180℃로 예열한 팬에 ②의 아보카도 베이컨말이를 넣어 바삭하게 튀긴다.

4. 아이올리 마요 소스를 만들어 ③에 곁들인다.아이올리 마요 소스 마요네즈 4큰술, 칠리소스·다진 마늘·레몬즙 1작은술씩, 소금·흰 후춧가루 약간씩

tip 튀김용 아보카도는 약간 덜 익은 것을 골라야 무르지 않고 아삭한 식감을 유지할 수 있다.

* 아보카도 씨 빼는 법

1. 길게 세로로 반이 되도록 깊은 칼집을 넣는다. 씨에 칼이 닿으면 옆으로 돌려가며 반으로 자른다.

2. 반으로 칼집을 넣은 아보카도를 비틀어 연다.

3. 칼로 콕 찍어 씨를 제거한다.

* 껍질은 단단하지만 과육은 매우 물러 껍질 벗기기는 꽤 어렵다. 반으로 자른 아보카도 과육과 과피 사이를 칼로 분리하거나, 큐브 형태로 과육에 칼집을 넣어 숟가락으로 뜨거나 분리시키는 것이 요령이다.

*아보카도 다양한 활용법

1_ 꿀, 설탕, 소금 등을 위에 뿌려서 그냥 숟가락으로 퍼 먹어도 상관없다.

2_ 발사믹 식초를 뿌려 먹으면 느끼한 맛을 중화시켜 나름대로 조화롭다.

3_ 고추냉이(와사비)를 약간 넣은 간장을 찍어 김에 싸 먹어도 좋다.

4_ 바삭하게 구운 베이컨과 잘게 다진 양파와 파르메산 치즈를 뿌려 먹어도 맛있다.

5_ 매운 청양고추나 할라피뇨를 다져 곁들여 먹어도 어울린다.

6_요즘 각광받고 있는 아보카도 오일은 가열하면 맛과 향이 좋지 않으므로 샐러드나 수프 등에 넣어 생으로 먹는다. 아보카도 오일의 질감은 벨벳처럼 부드럽고 색상은 짙은 녹색을 띤다. 노화를 방지하는 비타민E가 풍부하고 콜레스테롤을 저하시키는 불포화지방산과 베타시토스테롤 성분이 다량 함유돼 있다. 고혈압과 당뇨병, 대장암, 비만 예방에 효과적이다.