유일한 통곡물 슈퍼푸드 '귀리의 재발견'
에쎈 입력 2016.02.18 17:14
세계 10대 슈퍼푸드인 귀리와 이를 압착한 오트밀이 해외 스타들의 다이어트 식품으로 알려지며 인기를 얻고 있다. 최근 귀리는 국내 재배에 성공하고 수입량도 늘었다. 이제 마트에서 심심치 않게 만날 수 있게 된 귀리와 오트밀을 먹는 참 쉬운 방법.
| 귀리의 효능 |
다량의 식이섬유소를 함유한 귀리는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 변비를 예방하며 다이어트에 좋은 식품. 1997년 미국 FDA는 귀리로부터 높은 식이섬유를 섭취하면 포화지방과 콜레스테롤을 낮춰 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 공식 인정했다. 귀리에는 7~14%의 식이섬유와 3.8%의 베타글루칸이 함유되어 있다. 베타글루칸은 귀리의 수용성 식이섬유질의 하나로 점성을 띠는 특성이 있는데 장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이다. 또 지방세포의 축적을 막아 체지방 형성을 줄이고 간에 콜레스테롤 축적을 억제하며 지질대사를 개선해 비만을 예방하는 효과가 있다. 그 외에도 귀리에는 비타민 E의 다른 종류인 토코트리페놀이 풍부해 항산화, 항암 작용, 고지혈증 개선 등 다양한 생리활성 효과가 있다. 또 나트륨의 길항작용을 갖는 칼륨의 함량이 높아 고혈압, 동맥경화, 심장병, 신장병 예방에 도움을 줄 수 있다. 오트밀도 식이섬유소가 풍부하지만 100g 기준, 6.5g으로 10.6g인 귀리에 더 많다.
| 효과적인 섭취 방법 |
< 귀리 > 쌀과 섞어 귀리밥으로 도정한 백미는 단백질, 지방, 비타민 B군 및 무기질과 섬유질이 부족하다. 귀리와 혼합하면 영양적으로 상호 보충 효과가 있고 각 재료에서 유래된 필수 영양소와 생리활성물질을 다양하게 얻을 수 있다. 쌀과 귀리를 7:3 정도로 혼합해 밥을 짓는다.
볶아서 과자나 귀리차로 귀리는 2~3시간 물에 불려 물기를 빼고 팬에 10~15분 정도 천천히 볶는다. 식혀서 물에 넣고 끓여 차로 마시거나 그대로 과자처럼 즐길 수 있다. 가루를 내서 요리에 넣거나 선식으로 먹어도 좋은데 시판 가루 제품도 나와 있다.
< 오트밀 > 오트밀죽으로 부드럽게 귀리를 정백해 껍질을 벗기고 볶아서 분쇄하거나 증기압맥기로 가열, 압착한 것이 오트밀이다. 가공 과정으로 인해 오트밀은 귀리보다 소화가 잘되고 일반적인 곡류보다 단백질, 비타민 B₁이 많다. 서양에서는 널리 아침 식사로 이용되는데 오트밀을 물에 풀어 죽으로 끓여먹으면 고소하고 맛있다. 믹서에 갈아 사용하면 식감이 더 부드러워 환자식이나 이유식으로 좋다.
오버나이트 오트밀 오트밀에 물이나 우유를 붓고 하룻밤 두면 끓이지 않아도 죽처럼 촉촉한 오버나이트 오트밀이 완성된다. 전날 밤 만들어 다음 날 아침에 먹기 편하다. 취향에 따라 끓이거나 오래 불리지 않고 시리얼처럼 거친 식감으로 즐겨도 좋다.
다양한 토핑으로 더 맛있게 견과류, 키노아 등의 곡물이나 치아시드 같은 씨앗류, 메이플시럽, 건조 크랜베리, 건조 무화과 등의 말린 과일, 바나나, 딸기, 블루베리 같은 생과일까지 취향에 맞는 토핑을 올려 먹는다. 그릭 요구르트에 오트밀을 넣어 먹거나 쿠키 반죽에 넣고
구워도 좋다.
STEP 1 | HOW TO EAT 오트밀
<딸기오트밀>
시간 | 10min 분량 | 2인분
재료 | 오트밀 50g, 우유 250mL, 시나몬파우더 ½작은술, 딸기 10개, 호박씨·해바라기씨·다진 아몬드 1큰술씩, 꿀 2큰술
만들기 |
❶ 냄비에 오트밀, 우유, 시나몬파우더를 넣고 끓인다. 우유가 끓어오르면 약한 불로 줄여 계속 저어가며5분 동안 익힌다. 전자레인지에 돌려도 좋다.
❷ 그릇에 ①의 오트밀을 담고 4등분한 딸기, 호박씨, 해바라기씨, 다진 아몬드를 올린 뒤 꿀을 뿌려 먹는다.
STEP 2 | 2 WAYS 귀리, 간편하게 즐기기
<귀리샐러드 >
시간 | 25min 분량 | 2인분
재료 | 귀리 1컵, 노란 파프리카·브로콜리 1개씩, 그린올리브 10개, 적양파 ⅓개, 아몬드 ⅓컵, 딜 ½컵, 민트 잎 ¼컵, 물 3컵 드레싱 라임 1개, 화이트와인식초·올리브유 2큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩
만들기 |
❶ 귀리는 물과 함께 냄비에 담아 15~20분간 삶고 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
❷ 파프리카는 사방 0.5cm 크기로 썰고, 올리브는 반으로 자른다.
❸ 양파와 아몬드, 딜은 잘게 다진다.
❹ 브로콜리는 한 입 크기로 잘라 끓는 물에 살짝 데친다.
❺ 라임은 반으로 갈라 즙을 내고 나머지 드레싱 재료와 함께 섞는다.
❻ 모든 재료를 볼에 담고 드레싱을 넣어 고루 섞는다.
<쇠고기버섯귀리밥 >
시간 | 40min(고기 재우는 시간 제외) 분량 | 4인분
재료 | 쌀 1½컵, 귀리 ½컵, 다진 쇠고기 150g, 표고버섯 4개, 느타리버섯 1컵, 참기름 1큰술, 식용유 적당량, 물 2컵고기 양념 간장·매실액·참기름 1작은술씩, 후춧가루 약간양념장 풋고추·홍고추 ½개씩, 간장 ⅓컵, 다진 양파 2큰술, 다진 파 1½큰술, 다진 마늘 1작은술, 고춧가루·매실액 2작은술씩, 참기름·통깨 약간씩
만들기 |
❶ 다진 쇠고기는 고기 양념에 고루 버무려 30분 정도 재웠다가 식용유를 약간 두르고 달군 팬에서 물기가 사라질 때까지 바싹 볶는다.
❷ 표고버섯은 얇게 슬라이스하고 느타리버섯은 기둥을 잘라내고 가닥가닥 뜯는다.
❸ 손질한 버섯은 팬에 식용유를 약간 둘러 노릇하게 굽는다.
❹ 고추는 잘게 다지고 나머지 양념장 재료와 잘 섞어둔다.
❺ 밥솥에 쌀과 귀리, 물을 1:1 비율로 넣고 그 위에 볶은 고기와 버섯을 올린 뒤 참기름을 넣어 밥을 짓는다. 양념장을 곁들여 먹는다.
STEP 3 | SPECIAL 귀리 맛있게 먹기
<귀리타코>
시간 | 40min 분량 | 2인분
재료 | 하드 타코셸 10개, 다진 쇠고기 400g, 양파 ½개, 귀리·통조림 옥수수 1컵씩, 홀토마토 1캔(400g), 블랙올리브 ½컵, 할라페뇨 4개, 양상추 ½통, 파프리카가루 1작은술, 커리가루 2작은술, 파르메산치즈가루·고수 약간씩, 올리브유 1큰술, 물 3컵
만들기 |
❶ 귀리는 냄비에 물 3컵과 함께 넣고 15분 동안 끓인 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
❷ 양파와 토마토는 굵게 다지고, 올리브는 반으로 자른다.
❸ 양상추는 채 썰고 할라페뇨는 슬라이스한다. 고수는 작은 크기로 뜯는다.
❹ 팬에 올리브유를 두르고 다진 양파를 3분 정도 볶다가 다진 쇠고기를 넣고 볶아 고기를 익힌다.
❺ 파프리카가루, 커리가루를 팬에 넣고 1분간 볶은 뒤 다진 토마토, 옥수수, 올리브, 삶은 귀리를 넣고 약한 불에 5분 더 뭉근하게 끓인다.
❻ 하드 타코셸에 채 썬 양상추, 귀리믹스, 할라페뇨를 올리고 파르메산치즈가루와 고수를 뿌린다.