바쁜 현대인에게 점심식사이란 개념은 점점 간단하게, 빠르게 먹는 식단으로 바뀌고 있는 만큼 균형 잡힌 영양소 섭취란 쉽지 않은 일이다. 더구나 기본적으로 나트륨 함량이 많은 한식을 주로 먹다 보니 짧은 점심시간에 일일이 확인하고 먹기란 쉽지 않다. 나트륨은 몸에 꼭 필요한 무기질 중 하나지만, 나트륨을 기준치 보다 많이 섭취하고 이것이 오랫동안 유지 된다면 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 골다공증 등 현대사회에서 많이 나타나는 성인병의 원인 중 하나가 된다. 예를 들어 간단하게 한 끼로 먹은 짬뽕의 나트륨이 4000mg이나 되지만, 세계 보건 기구(who)가 발표한 하루 나트륨 섭취 권장량이 성인 기준 2000mg임을 감안하였을 때 이미 간단하게 먹은 한 끼로 이틀 치의 나트륨을 섭취한 꼴이 된 만큼 현대인들의 식단에선 나트륨에 대해 무방비한 상태라 할 수 있다.
많이 섭취하면 몸에 안 좋은 건 알지만, 바쁜 일상 속에서는 신경 쓸 수 없는 나트륨 섭취를 조절 할 수 있는 방법 중 하나는 칼륨을 섭취하는 것이다. 칼륨은 나트륨과 균형을 이루어 정상 혈압 유지, 몸 속 노폐물 처리, 에너지 대사 및 뇌기능을 활발하게 해주는 무기질이기 때문인데 현대인의 식단을 위해 균형을 맞춰줄 필요가 있는 무기질이며 섭취를 우리 몸에 필요한 칼륨이 많이 함유 된 대표적인 음식들은 어떤 것이 있을까
검은콩
밭에서 나는 쇠고기라고 할만큼 고 단백질인 검은콩에는 칼륨이 100g당 1240mg이나 포함되어 있어 대표적인 고칼륨 음식이다. 검은콩에는 엽산, 항산화제, 마그네슘, 식이섬유가 많아 콜레스테롤과 혈당을 낮추는데 효과가 있고, 혈액정화 및 해독작용에도 도움이 된다. 감자 오래 전부터 많은 사람들이게 사랑 받는 감자는100g 기준 396mg의 칼륨을 함유하고 있으며 나트륨 배출을 촉진시키고 혈압을 낮춰주기 때문에 혈압, 동맥경화 환자들의 식단으로 활용하기에 좋다.
톳
바다의 불로초라고 불리는 톳은 100g에 칼륨 햠유량이 1,293mg으로 혈압이 높은 사람이나 혈관 질환 환자들에게 도움이 되며 칼슘함량도 시금치의 3~4배가 높아 빈혈증세에도 효과적이다. 무기질이 풍부한 톳에 다양한 비타민이 함유된 오이를 함께 넣어 톳무침을 만들어 먹으면 영양만점 반찬이 완성된다.
바나나
바나나는 아열대 지방에서 재배하는 과일로 바나나에는 사과의3~4배에 해당하는 335mg의 칼륨이 포함되어 있다. 또한 식이섬유와 단백질이 풍부해 체중감량에 효과적이며, 칼륨이 풍부한 우유와 섭취하면 더욱 도움이 된다.
배
배는 수분이 85%으로 이루어진 저칼로리 과일이며 100g당 약 170mg의 칼륨이 들어있어 고혈압을 유발하는 체내 잔류 나트륨을 배설시켜 혈압을 조절하는 작용을 하고 고혈압 예방에 도움이 된다. 또한 수용성 식이섬유소인 '펙틴'이 풍부해 혈압조절 효과와 혈액 중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다.
키위
키위는 다래과 덩굴성 낙엽과수이며 키위에는 100g당 칼륨이 290mg 함유되어 키위를 자주 섭취하면 먹으면 혈압을 낮추는데 도움이 되며, 중성지방인 트리글리세드라는 성분을 분해하는데 효과가 있어 혈압이 정상범위로 유지되도록 돕는다.
브로콜리
항암식품으로 잘 알려진 브로콜리도 칼륨 음식이다. 100g당 370mg의 칼륨이 들어 있고 28kal의 칼로리로 콜레스테롤 조절에도 효과적이며, 우유와 함께 마시면 나트륨 배출에 더욱 효과적이다. 브로콜리는 꾸준히 섭취하면 심장, 동맥의 혈압이 떨어져 산화 스트레스가 감소한다고 알려져 있으며 서양인들은 감기 증세가 있으면 다양한 비타민이 풍부한 브로콜리로 샐러드를 만들어 먹는다.
양파
우리가 일상생활에서 많이 접하는 양파는 칼륨이 많이 함유된 대표적인 음식이다. 양파 속 퀘르사틴 성분은 혈전과 콜레스테롤을 분해하며 혈관을 깨끗하게 하고, 가열하면 중성지방을 낮추는데도 도움이 된다. 또한 양파 특유의 매운맛과 자극적인 냄새는 유화알릴이라는 성분으로 소화액의 분비를 돕고 신진대사를 원활히 하는데 효과적이다.
아보카도
멕시코가 원산지인 아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부한 건강 과일이다. 퓨전 음식의 열풍과 함께 요리를 장식하거나 소스의 재료로 이용되며 100g당 720㎎의 칼륨이 들어있어 적은량으로도 나트륨배출에 도움이 된다. 또한 비타민과 필수 지방산이 풍부하여 피부건강에도 좋다.
사진기사 제공_ the착한가게 (http://www.ekklim.co.kr) Copyright ⓒ the착한가게 무단전재 및 재배포 금지