간헐적 단식

 

7월 14일(일) 밤 11시 15분 'SBS 스페셜'에서 간헐적 단식 방법을 소개했다. 15일(월) 시청률조사회사 닐슨코리아에 따르면 지난 14일(일) 방송된'SBS 스페셜-끼니 반란 간헐적 단식 100일의 기록'은 9.0%(전국기준)의 시청률을 기록하며 동시간대 1위를 차지했다.

가장 게으르게 건강해지는 방법, 간헐적 단식!

화제가 되고 있는 '간헐적 단식'이란, 영어로는 IF(Intermittent Fasting)으로

일주일에 1, 2일 정도 간격을 두고 배고픈 상태를 유지하는 식습관

을 말한다.

그 중, 'SBS 스페셜'을 통해 화제가 되고 있는 방법은'16:8(16시간 단식 후 8시간 안에 식사)'과 '5:2(일주일에 5일은 정상식, 2일은 24시간 단식)' 법칙이다.

16:8 법칙은아침을 먹지 않고 16시간 공복을 유지한 뒤 8시간 동안 두 끼만 먹는 방법이다. 말 그래도 아침과 점심은 거르고 오후 또는 저녁에 먹고 싶은 음식을 섭취한 뒤 밤 10시까지 음식 섭취를 제한하고 16시간 후인 다음날 오후 4시부터 다시 음식을 섭취하는 것이다.

24시간 간헐적 단식 방법인 5:2 법칙은일주일에 5일은 평소 그대로 먹고 이틀은 아침과 점심을 거르고 저녁 식사를 하는 방식이다. 일명 '2일 다이어트'로 불리는 이것은 일주일에 이틀은 저탄수화물로 칼로리를 제한하는 것이 특징이다. 일, 월, 화요일은 일반 식사를 하고 수요일은 식사량을 하루 600kcal로 제한한다. 그리고 목, 금요일은 다시 일반식을 먹고 토요일은 600kcal로 식사를 제한한다.

최근 미국에서는 짧은 시간 최대산소섭취량의 운동을 하는간헐적 운동(Intermittent Exersice) 또는 HIT(High Intensity Training) 운동법이 큰 인기를 끌고 있다.4분 운동 후 1시간의 효과를 볼 수 있는 타바타 운동법(Tabata Training)이 그것이다. 타바타 운동법이란 런닝, 자전거, 스쿼시 운동 종목에 상관없이 시간을 정확히 지켜 지방연소효과를 보는 방법이다.

(20초 고강도 운동+10초 휴식) ⅹ 8회 반복 = 총 4분

20초간 고강도 운동을 하고 10초간 휴식을 취하는 것을 한 세트

로 하여 한다. 하루에 딱 '4분' 주 2-3회 실시하는 것이 이상적이며 운동 후에는 스트레칭으로 마무리 해주면 된다. 매일 하는 것은 몸에 부담이 될 수 있으니 주의한다.

한편,'먹고 단식하고 먹어라(Eat Stop Eat)'의 저자 브래드 필론은 'SBS 스페셜' 인터뷰를 통해 "IF의 최종 목적은 모든 사람이 매주 엄격하게 단식하는 게 아니라 사람들이 먹는 것을 잠시 쉬어도 괜찮다는 것을 깨닫게 해주는 것이다"라고 말했다.

글ㅣ패션웹진 스냅 박지애 사진ㅣ'SBS 스페셜' 방송 캡처

 

 

 

[박민수 박사의 '9988234' 시크릿]

간헐적 단식이 인기다.

간헐적 단식은 지금까지의 유행다이어트가 가졌던 음식종류를 제안하는 '종류제안 다이어트'와는 다르다는 측면에서 신선하고 긍정적이라고 할수 있다. 유행 다이어트는 말그대로 기존의 전통적 방법이 인기가 없거나 시들할 때 일시적인 트렌드를 형성하며 유행하지만 결국 지나가고 나면 한때의 추억으로 기억되는 다이어트이다. 그런데 한가지 우려스러운 점은 간헐적 단식 역시 잘못 사용하면 다른 유행 다이어트처럼 다이어트 실패와 요요를 반복하는 잘못된 다이어트가 될수 있다는 것이다.

간헐적 단식이 이토록 인기를 끄는 이유는 무엇일까

첫째, '종류제안 다이어트'의 소재가 고갈되었다. 바나나, 고구마, 키위, 단백질 등 수없이 많은 원푸드 다이어트들이 소개되었으며 최근에는 건강기능식품과 효소를 이용한 다양한 제품들이 나왔지만 뾰족한 해결책은 제시하지 못하였다. 둘째, 지속되는 불경기로 조금이라도 식비를 줄여야 하는 현시대적 트렌드와 맞아 떨어진다. 식사량 다이어트는 식사횟수를 제한하지 못하므로 식비는 그대로이지만 식사횟수를 줄이면 외식 등으로 들어가는 비용이 줄어들게 된다. 개인 경제에 도움이 되는 다이어트 방법이다. 셋째, 단식이란 개념이 주는 비움의 미학이다. 지금까지 현대인은 너무 많이 먹어왔다. 이러한 부분에 대한 성찰적 반성으로서 단식은 매우 강한 호소력과 철학적 설득력을 가진다.

간헐적 단식은 왜 조심스럽게 사용되어야 한다고 주장하는가?

아래의 조건을 갖추지 못한 사람들이 사용했을 때는 다이어트 실패나 요요를 통한 좌절감을 맛볼수 있다. 첫째, 간헐적 단식을 실천할수 있으려면 일정기간동안의 단식으로 저혈당에 빠졌을 때 고혈당을 추구하게 되는 내 몸의 혈당롤링현상을 억제할 수 있는 단맛 통제력이 있어야 한다. 단맛 통제력이 없는 사람들은 간헐적 단식으로 인한 저혈당 상태에서 코티솔의 간섭으로 인한 단순당에 대한 폭발적 탐닉으로 오히려 지나친 탄수화물 섭취를 일으킬수 있다. 둘째, 내 몸의 기초대사량 조절 시스템이 성공적으로 작동하고 있어야 한다. 지속적인 운동을 통해 일정 정도 이상의 근육량이 형성되어 있어야 단식으로 인한 기초대사량의 저하로 인한 체지방의 과도한 축적을 방지할수 있다. 사람은 식사를 거르면 쌓아두는 몸으로 변하여 자신을 보호한다. 더불어 스트레스가 지나치게 심한 사람들은 간헐적 단식을 더더욱 유의해서 사용해야 한다. 스트레스가 심하게 되면 내몸의 비타민 요구량이 증가되고 식탐이 증가하는데 이때 단식을 하게 되면 비타민 밸런스가 망가지거나 폭식본능이 더욱 강해지는 모순현상에 빠질수 있다.

그럼에도 불구하고 간헐적 단식은 그 부작용이나 효과 없음에 대한 저항은 강하지 않을 것 같다.특별하게 투자한 부분이 없기 때문이다. 유행 다이어트 제품이나 TV의 다이어트 식품처럼 무엇을 구매하고 사용한 후 효과 없다고 항의하는 사례는 애초부터 성립되지 않기 때문이다.

그렇지만, 나는 단식의 용도는 체험적 단식으로 제한하는 것이 바람직하다고 주장한다.

본인이 음식에 대한 통제력이 얼마나 있는지를 확인하고, 음식을 하루 쯤 멀리한다고 해서 큰일 나지 않는다는 것을 느끼는 '체험의 단식'이라면 그것은 옳다. 그러나 체중을 감량하기 위한 '방법적 단식'이라면 위의 주의사항과 조건들을 잘 숙지하여 감내할 만한 사람들만 제한적으로 사용하는 것이 바람직하다. 즉 체중감량의 수단으로서의 단식은 위험할수도 있다는 것이다. '체험적 단식'은 자신이 그동안 얼마나 필요 이상으로 음식에 얽매였는지를 반성하는 시간이며 음식이 인생에서 차지하는 비중을 재조정하는 성찰의 시간이다. '체험적 단식'은 하루정도 진행하는 것이 바람직하며 외부스트레스가 적고 자기 자신에게 집중하고 몰입할수 있는 날에 하는 것이 좋다.

성공하는 다이어트의 가장 중요한 덕목은 지속성과 건강성이다.

그런 측면에서 가장 바람직한 식사방법은 세끼를 규칙적으로 먹으면서 매 끼를 약간 비우는 하루 세끼 절식 내지는 일정기간은 적게 먹고 일정기간은 몸이 요구하는 만큼 먹는 하루 세끼 절온식이다. 절식의 정도는 그 사람의 환경, 심리, 건강상태를 고려하여 30-80%정도까지 조정될수 있다.하루 세끼 절식은 체중감량을 빠르게 해야 하거나 미각통제력이 우수한 사람들에게 바람직하며

하루 세끼 절온식은 체중감량의 속도보다는 스트레스완화에 더 주안점을 두는 것이 바람직한 경우에 적절하다. 자신의 배위를 적절하게 달래면서도 줄여나가고 자신의 뇌위에게는 확실하게 나는 다이어트를 하고 있다는 신호를 주면서도 반란하거나 포기하지 않도록 중용을 교육시키는 식이이다.

매일 세끼를 먹어야 궁극적으로 다이어트에 성공한다고 보는 이유는 다음과 같다.

사람은 생존학적으로 자신이 규정해놓은 생체시계상의 식사시간을 놓치면 에너지를 쓰지 않는 절약 상태로 몸을 전환시킨다. 곰이 겨울잠을 잘 때 몸의 기초대사량을 최저화시키는 것과 마찬가지이다. 따라서 대부분의 사람들은 단식하면 기초대사량이 떨어지게 되고 낮아진 기초대사량으로 살이 찌기 쉬운 몸으로 전환된다. 더불어 단식에 익숙해진 몸은 셋팅포인트가 낮게 형성되어 식사할 때 들어오는 칼로리를 잉여 칼로리로 인식하여 필요이상으로 축적하는 시스템으로 바뀐다는 사실 또한 잊어서는 안될것이다. 하루세끼 절식 다이어트의 원칙은 정해진 시간에 정해진 속도로 먹어 생체시계를 훈련시키기, 세끼를 일정한 양으로 먹어 몸의 세트포인트를 표준화시킬 것, 골고루 먹어 몸의 영양소균형을 0에 맞추기, 식사중간의 공복을 물 2리터로 달래어 입맛을 소독하기이다.

지금 당장 살을 빼고 싶은 유혹이 강하더라도 고전적이고 다소 우직한 방식이 확실하고 오래가는 최선의 방책임을 잊지 말기를 바란다.

박민수 가정의학과 전문의