치매 예방에 좋은 정말 쉬운 운동법
규칙적으로 걷는 중년은 치매 예방에 도움이 된다는 기사를 읽었습니다. 요리, 청소, 설거지 등 일상적인 행동도 치매 예방에 도움이 된다고 하네요. 그런데 의문이 드는 점은 치매 예방에는 일상적이고 규칙적이고 익숙한 행동보다 새로운 시도나 도전이 뇌세포를 자극해서 두뇌 기능을 더 활발하게 한다고 한 것 같아서요. 걷기나 일상생활을 규칙적인 방법으로 하는 것보다 오히려 간헐적이고 불규칙적으로 하는 게 두뇌 활성화에는 더 도움이 되지 않을까요?
전에 원장님 칼럼에서도 비슷한 내용을 본 것 같은데요. 익숙한 것보다 새로운 것이, 규칙적인 것보다 불규칙한 활동이 치매 예방에 더 도움이 되는 게 아닌지 궁금합니다. 그리고 특별히 치매 예방 운동법으로 어떤 것이 있을까요? 근력운동보다 유산소운동이 더 좋을까요? 매일 하는 것보다 주 3회 정도로 가볍게 하는 것이 좋을까요? 바둑이나 그림그리기, 단골 가게 바꾸기처럼 두뇌 활성화에 도움이 되는 활동에 대해서도 구체적으로 알려주시면 감사하겠습니다.
아닙니다. 우리는 밤에 자고 낮에 일하고 세끼 시간 맞춰 밥을 먹습니다. 가끔 밤에 일하고 낮에 잔다든지 불규칙하게 식사를 하는 것이 뇌를 일시적으로 더 자극하여 각성이 될는지는 몰라도 생체리듬에 부합되지 않는 활동은 우리 몸과 뇌에 큰 부담을 줍니다. 다만 생체리듬을 흔들지 않은 범위 내에서 의외성이 있거나 불규칙한 활동이, 익숙하고 타성이 붙은 활동보다는 뇌를 더 자극합니다.
뇌를 좋게 만드는 자극은 복합적입니다. 좋은 점과 나쁜 점을 같이 갖고 있습니다. 즉 음양이 같이 있습니다. 일상적인 생활로 우리 몸에 부족하기 쉬운 것이 있는데요. 이렇게 부족한 것을 취하면 증상이 호전되기 때문에 우리는 그것이 몸에 좋은 것으로 단정해버리는 경우가 많습니다. 아무리 좋은 공기도 과하게 마시면 과호흡 증후군으로 손가락이 비틀리는 경련이 일어날 수 있고, 몸에 좋은 밥도 많이 먹으면 영양과다로 인한 비만, 당뇨, 고지혈증, 고혈압, 동맥경화 등을 일으켜 뇌졸중이나 치매를 일으키기도 합니다.
우리 몸에 과다해서 절대적으로 좋은 것은 없습니다. 머리는 사용할수록 좋아진다는 말에는, 나이 들수록 쉽게 근육이 약해지듯 우리가 상상하는 것보다 뇌가 더 쉽게 더 빨리 약화되기 때문에, 뇌를 열심히 단련해야 뇌의 노화를 늦출 수 있다는 의미도 포함됩니다. 즉 나이 들수록 근력운동이 필요하듯 뇌의 근력운동이 더 필요해진다는 이야기지 뇌를 한없이 많이 사용해도 계속 좋아진다는 이야기가 아닙니다. 산에 오르면 정상이 있고 다시 내리막이 있는 것처럼 어느 정도 까지는 운동으로 좋아지지만 계속해서 과하게 머리를 사용하거나 운동도 지나치면 활성산소나 병리적인 아밀로이드 같은 내부 독소가 증가하여 얻는 득에 비해 해가 더 커지기 시작합니다.
익숙한 것보다는 새로운 것이, 규칙적인 것보다는 불규칙한 활동이 치매 예방에 더 효과적인가?
운동의 효과에 비하면 미약하지만 긴 인생살이에서 이런 조그만 차이도 모이고 쌓이면 차이가 납니다. 익숙하거나 규칙적인 것은 새롭거나 불규칙한 활동보다 머리를 별로 쓰지 않아도 되고 뇌를 자극하는 강도가 약합니다.
특별한 치매 예방 운동법은?
유산소운동이 치매 예방에 제일 좋은 예방법 중 하나지만, 짧은 시간 투자로 효과를 얻을 수 있는 치매 예방법으로는 ‘손뼉 치기’와 ‘발끝 치기’가 있습니다. 언제 어디서나 가능한 간단한 방법입니다. 특히 아침에 일어나 소변을 누고난 뒤 가벼운 스트레칭을 끝내고 누워서 손뼉 치기와 발끝 치기를 동시에 약 5분 정도 매일하는 것이 좋습니다.
손바닥에는 많은 신경과 혈관이 분포되어 있고 경락이 발달되어 있는 곳입니다. 손바닥이 자극되면 첫째, 짧은 시간 하는 운동이지만 신경 자극에 의해서든 경락 자극에 의해서든 혈류 순환이 좋아지고 몸에 열이 나고 땀이 나며 뇌혈류도 증가합니다. 둘째, 손이 차지하는 뇌의 운동 영역이 다른 부위에 비해 월등히 넓고 손을 사용하기 위해 대부분의 뇌가 활성화되기 때문에 치매 예방에 효과적입니다.
발끝 치기는 발에 발달한 경락이나 신경을 자극하는 효과가 손뼉 치기와 같습니다. 다리 근육의 수축을 반복하면 다리의 혈류순환이 증가되며 열이 나고 땀이 납니다. 열이 나고 땀이 흐르면 교감신경의 긴장이 풀어지고 부교감신경의 활성이 증가되면서 뇌혈류가 증가되고 마음도 안정되고 두통이 사라지고 눈의 통증이 가라앉습니다.
- 2013년 8월 27일 전남 신안군 암태면의 신석경로당에서 동네 할머니들이 모여 강사 박미향(아래 검은 옷)씨와 함께 치매 예방 운동을 하고 있다./조선일보DB
근력운동과 유산소운동
유산소운동이란 조직에 충분한 산소가 공급되는 상태로 일정 시간 이상(대체로 30분 내외) 하는 운동입니다. 산소 소모량이 늘어나 처음에는 포도당을 에너지원으로 이용하지만 결국 지방을 에너지원으로 이용하여 체지방을 줄이는 효과가 따르는 운동입니다. 장기간 규칙적으로 하면 부대 효과로 혈압도 내리고 맥박수가 줄어들고, 혈액순환도 개선되며, 심신의 긴장이 줄어드는 효과도 있습니다.
유산소운동을 유지하기 위해 운동의 강도를 어느 정도로 해야 하는가를 계산해보면 좋습니다. 심박수를 기준으로 할 경우 이론상 운동으로 허용되는 1분간 최고 심박수를 220으로 봅니다. 여기에 자기의 나이를 뺀 심박수가 본인 나이에서 허용되는 최대 심박수입니다. 가령 60세라면 220에서 60을 뺀 160회가 본인 나이에 허용되는 최대 강도의 심박수입니다. 평소 안정 시 본인의 심박수가 70이라면 160-70=90, 즉 심박수 90회가 증가된 160회가 100% 강도의 운동이 됩니다. 초보자여서 운동 강도가 60% 이하라면 유산소 운동이 되고, 이럴 경우 심박수 증가는 최대 심박수 증가량의 60%인 90x0.6=54로 54회 정도 증가한 70+54=124, 즉 1분간 심박수가 124회 정도까지의 운동이 유산소운동입니다. 체력이 증가하면 운동의 강도를 올려도 여전히 유산소 운동이 될 수 있습니다. 중급자는 70% 정도까지이고 이를 넘어서면 무산소운동이 되기 시작합니다. 숙달된 운동선수도 85% 이상의 강도가 되면 무산소운동이 됩니다.
산소가 부족한 무산소 상태에서 에너지 생산을 늘리면, 즉 운동의 강도가 강해지면 부산물로 젖산이 근육에 쌓이고 쥐가 나고 빨리 피로해지게 됩니다. 하지만 운동하면서 심박수를 체크하기는 힘들기 때문에 30분간 운동을 유지할 수 있는 강도의 운동이 적절하다고 봅니다.
유산소운동은 치매 예방에 많은 도움이 되지만 무산소운동은 오히려 나쁠 수도 있습니다. 물론 유산소운동도 적당하게 하는 것이 좋습니다. 도가 지나치면 활성산소나 병리적인 베타아밀로이드 같은 내부 독소도 증가하여 득보다 실이 커질 수도 있습니다. 다행히 무산소운동은 오래 지속할 수 없어 결국 큰 해를 입히기는 어렵습니다.
근력운동도 어느 강도까지는 유산소운동이 될 수 있으나 강도가 심해져 과다한 힘을 사용하다 보면 무산소운동으로 바뀌게 됩니다. 또한 전신운동의 효과도 떨어지므로 치매 예방에는 유산소운동이 효과적입니다.
매일 하는 운동보다 하루걸러 하는 운동이 더 좋은가?
운동을 하루걸러 하게 되면 운동하기 싫어질 수 있습니다. 하기 싫은 것을 하다 보면 의지력은 커질 수 있지만 결국 운동 자체를 못하게 될 수도 있습니다. 하루 쉰다고 운동하는 것이 새로운 경험으로 뇌를 더 자극하는 작용을 하지는 않습니다. 운동은 가능하면 매일매일 하는 것이 좋습니다. 운동은 뇌에 혈류를 증가시키고 신경성장인자의 합성을 촉진시키고 많은 뇌세포를 자극하므로, 새롭거나 기술적인 운동이 아니더라도 운동 자체만으로도 치매 예방에 큰 도움이 됩니다. 조금 연로하시다면 무릎이나 관절이 중력, 즉 체중으로 무리가 생길 수 있으므로 하루걸러 수영이나 자전거 타기 등으로 체중이 덜 실리는 운동을 겸하는 것이 좋습니다.
두뇌 활성에 도움이 되는 활동
운동 이외에 특히 대뇌를 자극하는 좋은 방법으로 다양한 사회활동과 취미생활, 익숙하고 편한 길보다는 낯설고 불편한 방법을 택하여 슬기롭게 해결하면서 사는 것, 그리고 매일매일 하루를 되짚어보고 자기를 반성하는 것이 두뇌활성에 도움이 됩니다. 사회활동은 갑의 입장보다는 을의 입장이나 영업사원의 자세로 하는 것이 좋습니다.
취미생활도 너무 익숙해지면 다른 취미생활로 자주 바꾸는 것이 좋습니다. 매일 화투 치기보다는 카드게임 하는 날도, 당구치는 날도 있는 것이 좋습니다. 지하철 계단을 걸어서 올라가는 것, 오른손잡이가 왼손을 자주 사용하는 것도 불편함을 사서하는 일이 됩니다. 하루일과를 되짚어 생각해보는 것은 기억력 증진에 도움이 되고, 반성하면서 바꾸면 자신이 성숙하게 되고 스트레스를 이기는 길이 됩니다.
