주민등록상의 나이가 아닌 몸의 실제 나이에 대한 관심이 늘고 있다. 생체나이란 무엇인지, 어떻게 하면 줄일 수 있는지, 20대처럼 젊어지는 법은 없는지 생체나이에 대한 모든 것을 알아보자.
몇 년 전, KBS <생로병사의 비밀>에서 55세인 초등학교 동창생 10명을 대상으로 생체나이를 측정한 결과, 최고 11살의 생체나이 차이가 나는 것으로 나왔다. 이렇게 주민등록상의 나이가 같더라도 ‘생물학적인 진정한 연령’은 다를 수 있다. 그렇다면 생체나이는 어떻게 알고 어떻게 줄여나가야 하는 것일까.
Part 1 ‘생체나이’란 무엇인가
생체나이가 궁금하다면 노화방지센터나 이대 목동병원, 세브란스병원 등의 대학병원을 통해 생체나이 검진을 받은 후 홈페이지(http://bio-age.co. kr)를 통해 ‘생체나이 건강검진’ 결과를 받아 볼 수 있다. 검진을 통해서 개인의 건강 상태를 생체연령으로 정확하게 측정할 수 있고, 과학적으로 노화의 정도를 진단할 수 있는 게 장점이다. 생체나이를 측정하기 위해 많은 검사를 하지만 그중에서도 심폐 기능과 체형, 항산화 능력을 알 수 있는 혈액검사가 가장 중요하다.
생체나이 건강검진의 주요 대상은 40대 이상이었는데, 요즘은 20~30대의 비율이 증가하는 추세. 검진 결과를 보면 나이에 관계없이 여성의 생체나이가 더 적게 나오는데, 이는 여성이 남성보다 오래 산다는 것을 보여준다.
“검진을 받고 생체나이가 자신의 나이보다 많게 나온다면 건강 상태가 나쁘거나 노화 속도가 빠르다는 뜻이기 때문에 시급히 병을 치료하고 생활태도를 바꿔야 합니다. 대부분 규칙적인 운동과 식생활 개선을 통해 생체나이를 줄일 수 있습니다. 경우에 따라서 호르몬 치료를 받거나 항산화제를 처방받기도 하고요.”
대한노화방지연합회 배철영 이사장은 생체나이를 줄이기 위해서 세 가지 노력을 기울여야 한다고 말한다.
첫째, 절식을 하면서 규칙적인 운동을 하는 것이다. 총 칼로리의 20~30%를 줄이는 절식을 하면서 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 한다. 보통 콜레스테롤의 부작용을 얘기하며 지방의 섭취를 줄이라고 권하지만 우리나라 식단에는 꼭 맞는 얘기는 아니다. 당뇨를 비롯한 만성병을 피하기 위해서 탄수화물의 섭취를 조절하는 게 옳다.
“운동의 경우 안 해도 빨리 늙고, 너무 많이 해도 빨리 늙는다고 보면 돼요. 땀이 날 정도로 적당히 러닝머신에서 걸으면 됩니다.”
둘째로, 정기적인 검진을 받을 것. 질병을 조기에 발견해서 예방할 수 있을 뿐만 아니라 만성병의 관리를 위해서다.
셋째로, 체내 호르몬 분비를 촉진시키는 것이다. 내분비 기능을 돕기 위해 호르몬 주사를 맞을 수도 있지만 호르몬 분비를 돕는 데에는 규칙적인 운동이 가장 좋다. 호르몬의 재료가 되는 단백질도 많이 섭취하는 것이 바람직하다.
“건강 위험 인자인 흡연과 과음, 수면 부족부터 교정해야 해요. 이걸 교정할 생각은 하지 않은 채 호르몬제나 항산화제를 처방받고 싶어 하거나 건강보조식품에 의지하려고 하는데 오히려 화를 부를 수 있어요.”
Part 2 생체나이 줄이는 생활법
절식과 운동, 단백질 위주의 식생활이 생체나이를 줄여준다는 것을 알고 있지만 구체적으로 어떻게 생활하면 얼마나 젊어질지 궁금하게 마련이다. 생체나이를 줄이는 데 가장 기여하는 다섯 가지 구체적 생활법을 소개한다. (참고 및 발췌 : 마이클 로이젠 저 <당신의 건강나이는 몇 살입니까?>)
하나. 성생활을 즐기면 최대 8년 젊어진다 섹스의 만족감이 심장혈관계 질환을 예방한다는 보고가 있었다. 성생활에 만족하지 못하는 남녀는 동맥이 빨리 노화되기 쉽기 때문이다. 1주일에 평균 1회 이상 섹스를 하는 남성이 그렇지 못한 남성에 비해 (사인과는 관계없이) 사망률이 낮다는 영국의 ‘카필리 연구’는 섹스 횟수가 많은 사람일수록 노화가 적다는 것을 보여준다. 섹스와 장수의 연관성은 분명 있지만, 원인과 관계는 아직 파악되지 않은 상태.
둘. 운동을 꾸준히 하면 최대 9년 젊어진다 적어도 하루에 한 번은 몸에 땀이 날 정도로 활발하게 신체를 움직여야 한다. 운동할 때에는 심박수를 최대 심박수의 70% 이상까지 올려보자. 심박수가 높아지면 신체에 많은 산소를 공급해주기 때문이다. 웨이트 트레이닝과 같은 체력단련 운동을 적어도 일주일에 3회, 각 10분씩 해준다. 특히 여성이 골밀도를 유지하기 위해서는 이 단련이 특히 중요하다.
셋. 담배를 끊으면 최대 8년 젊어진다 흡연의 영향은 금연에 의해 대체로 원상태로 회복된다. 하루에 담배 한 갑을 피우는 습관이 있다면 생체나이는 8세 많아지지만 금연을 하면 7년분을 회복할 수 있다. 게다가 금연의 효과는 즉시 나타난다. 담배를 끊은 지 12시간 이내에 신체가 젊음을 되찾기 시작한다. 우선 혈중 일산화탄소 농도가 떨어지고, 혈액은 더 많은 산소를 각 세포에 배달한다. 수주일 후에 입이나 목의 손상된 신경이 재생하기 시작하며 기관지에 공기가 잘 통하게 된다.
넷. 스트레스를 받으면 최대 32년 늙는다 인생에 있어서 큰 사건(가까운 이의 죽음이나 사업상의 실패)이 1년 동안 3건 이상 계속되면, 경우에 따라 30세 이상 늙을 수도 있다. 친한 사람들과 유대관계를 유지하고 스트레스에 대한 대책만 제대로 세운다면 노화를 둔화시킬 수 있다. 스트레스를 줄이는 가장 좋은 방법은 운동을 하는 것이다. 스트레스는 ‘저항이나 도피’에 대비해서 예비 에너지를 몸 안에 비축해둘 것을 요구한다. 운동은 그 에너지를 연소해주기 때문에 스트레스를 줄여준다. 또 혈중 스트레스 호르몬을 대사해서 기분을 편하게 만들어주는 항불안 호르몬의 축적량을 증가시킨다.
다섯. 치아를 청결하게 유지하면 최대 6년 젊어진다 충치는 건강이나 수명에는 그다지 관계가 없다는 것이 확인되었다. 문제는 잇몸의 건강이다. 잇몸 염증이나 치조골에 침범하는 치주질환이 노화 속도에 영향을 준다. 사람의 치아가 빠지는 가장 일반적인 원인이기도 하다. 치주염을 앓았던 사람이 심장 혈관계 질환이나 심근경색증의 발병률이 높아지기도 한다. 잇몸 건강은 동맥의 건강과 직결되어 있기에 매일 치아를 치실로 청소하면 동맥은 보다 젊어진다. 여섯. 술을 적당히 마시면 1.9년 젊어진다 적당량의 술을 즐기는 습관을 가지면 동맥 노화나 심근경색증을 예방할 수 있다. 그러나 과도한 음주는 알코올 중독이나 간질환을 초래하며 발암률을 높인다. 하루 세 잔 이상의 술은 노화를 촉진한다고 보면 된다. 와인의 경우 120ml, 맥주는 360ml, 위스키 60ml를 기준으로 삼는 게 좋다. 술을 적당히 마시면 1.9년 젊어지지만 과도하게 마시면 3년 늙는다는 걸 기억하자.
