[스크랩] 먼저 운동저항상태에서 벗어나는 훈련부터

우리의 주위의 중 장년의 약 60%가 운동부족으로 인한 복부비만으로 성인병의 전기증세를 가지고 있다는 사실을 아십니까?

한 연구 결과에 의하면 미국 중 장년의 60%이상이 성인성 당뇨병의 초기증세인 "인슐린저항"의 단계에 있으며, 이들 거의 모두가 비만 이였다고 합니다. 한국의 복부 비만인도 폭발적인 증가 추세에 있으며 성인성 당뇨병 환자는 2000년 이후 매 년 2-3%씩 증가해 30세 이상의 성인 10명중 1명 꼴로 성인성 당뇨에 시달리고 있다고 합니다.

인체는 수 백 만년 동안 수렵과-채취(Hunt & Gathering)를 통해 생계를 유지해 오며 자연스럽게 운동은 생활의 일부분으로 자리 잡았으며, 이에 적응한 몸의 유전자나 생리적 반응도 운동을 통하여 에너지대사를 가장 적합하게 수행할 수 있도록 변화되어 왔습니다.

하지만 급격한 산업사회로의 전환으로 육체활동 없이도 쉽게 이동과 생계유지를 할 수 있게 되었으며 비싼 노동력의 대가로 얻을 수 있었던 "지방"과 "설탕"을 일반인들도 대량으로 섭취할 수 있게되었습니다. 그러나 우리 몸의 유전자는 이런 급격한 변화에 적응치 못해 현대인들이 성인성 질병들에 시달리게 되는 원인이 되었습니다.

최근 이런 잘못된 생활 습관의 위험을 자각하여 시작된 "웰빙"의 바람을 타고 많은 사람들이 절식이나 운동을 통한 체중감량을 시도 하지만 대다수가 실패, 포기하고 있다가 다시 재 시도를 되풀이하는 악순환을 계속하고 있습니다.

그럼 왜 이런 "요요현상"이 생길까요? <주 참조>

평소에 운동을 전혀 하지 않았거나 복부비만이 있는 중 장년의 취대산소섭취량(VO2max)은 약 20ml/kg/min 미만입니다.

재활의학에서 최대산소섭취량이 20ml/kg/min미만인 사람은 지구력 훈련을 할 수 없거나, 힘든 상태(frail)로 분류합니다. 이런 분들은 시속 5킬로 정도의 속도로 걸어도 쉬 피로를 느끼며 숨이 가빠집니다. 또 이런 분들이 아무리 힘들게 운동한다 해도 분당 3.6Kcal 이하, 시간당 220Kcal 미만의 열량만을 소모하게 됩니다.

반대로 지속적인 육체훈련을 해오신 달림이들의 최대산소섭취량은 약 50ml/kg/min 이상으로 무리하지 않고 달릴 때도 분당 11Kcal 이상, 시간당 660Kcal 이상의 에너지를 연소하며, 일주일에 3-4회, 한 번에 1 시간 정도의 운동을 통해 보름에 1Kg이상의 지방을 연소할 수 있는 능력을 가지게 됩니다.

복부비만-운동저항 상태에 있는 사람이 훈련된 달림이들과 같은 양의 지방연소를 하기 위해서는 계산상으로는 약 3 배의 시간(660/220)을 운동해야합니다. 그러나 복부비만-운동저항 상태인 분의 지방대사능력은 훈련된 달림이에 비해 약 2배 이상 떨어지므로 주 4회 이상 거의 하루종일 운동을 하여야 가시적인 감량 효과를 느낄 수 있습니다.

따라서 운동 저항상태인 분들이 미리 몸을 다듬는 준비없이 바로 운동을 통해 효과적인 감량을 하기 위해서는 마스터 마라토너가 서브-3을 위해 훈련에 투자하는 것보다 더 많은 시간과 노력을 들여야 목표에 도달 할 수 있습니다.

또 다른 문제점은 많은 분들이 욕심이 앞서거나 자신의 운동능력을 몰라 너무 높은 운동강도에서 훈련을 시작해 부상이나, 피로, 근육통 등으로 운동을 중도에 포기하게 되거나, 자신이 생각하기에 너무나 힘들게 운동했음에도 불구하고 가시적인 감량효과를 볼 수 없어 의욕을 잃고 중도에 포기하게 됩니다.

그러므로 운동저항-복부비만인 분들의 첫 번째 목표는 감량에 있지 않고 감량을 효율적으로 수행키 위한 몸을 만들어 주는데 있습니다. 이 '감량을 수행키 위해 먼저 몸을 만든다는 것'은 운동저항인의 20ml/kg/min 이하의 VO2max을 최소 25-30ml/kg/min은 되도록 올려주는 것을 의미하며, 실천 가능한 시간 안에 (약 30분-1시간) 충분한 지방을 연소시킬 수 있는 운동강도를 무리없이 수행할 수 있는 최소한의 유산소능력을 얻을 수 있게 된다는 것을 의미입니다.

이 몸을 만드는 기간은 그간 쓰지 않았던 근육과, 심폐기능을 점진적으로 향상시키면서, 몸에 다른 질병이나 이상이 있는 지를 알아보며, 자기 몸에 대한 관심과 애정을 증가시키킬 수 있는 기회도 됩니다. 개개인의 타고난 소질이나, 기초 유산소능력에 따라 차이는 있으나 이 기간은 대개 약 5개월이 소요됩니다(그림 참조).

이런 단계를 거친 후 비로서 한 달의 운동강도지표(적절한 훈련자극강도 ☞바로가기)가 약 750이 되는 수준에서(일주일에 4회, 매회당 30분, 약60-70%의 최대맥박강도) 운동을 수행 할 수 있는 몸이 형성됩니다. 이 때부터 짧은 시간에 끝낼 수 있는 효과적인 강도의 운동을, 무리하지 않고 즐길 수 있게되고, 운동을 통한 체지방 감량은 눈에 띄게 빨라지며, 약 1년 이내의 훈련으로 거의 모든 분이 마라톤 완주를 할 수 있게 됩니다.(그림 참조).
☞훈련자극강도지표계산기 바로가기

마라톤 인구는 폭발적인 증가 추세에 있으나 아직 여성의 참가는 미미한 편입니다. 혹시 여러분의 옆지기는 운동저항 상태에 있지는 않으십니까? 이제 나 자신이 코치가 되어 사랑하는 옆지기나, 친지 분들을 60%의 운동저항군에서 탈출시키고 더 나아가서 마라톤을 같이 완주해 보는 즐거움을 나누어 가지시지 않으시겠습니까? 이는 노년을 즐겁고, 활기차고, 건강하게 보낼 수 있는 가장 확실한 보험중 하나입니다.

<선무당 씀> shaman_jr@hotmail.com

출처 : 먼저 운동저항상태에서 벗어나는 훈련부터

글쓴이 : 딩동 원글보기

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