칼로리 조절하기

살빼려면 칼로리를 조절하라! Design Your Calorie

• 바쁘고 불규칙한 생활에 길들여진 현대인들은 아침부터 잠자기 전까지 먹는 음식을 조절하기란 현실적으로 불가능하다. 입금, 출금을 접목한 가상의 '칼로리 통장'을 만들어 칼로리를 조절하는 다이어트법에 대해 알아본다. 그리고 칼로리 통장에 대한 설명, 관리법, 다양한 상황에 활용할 수 있는 저칼로리(500Kcal) 레시피도 소개한다.
  
  Step 1 나의 비만도 알아보기
  
  

  칼로리 통장이란? 우리는 매일 식품을 먹어 칼로리를 섭취하고 체온 조절, 호흡, 혈액순환 등 기초대사와 활동으로 칼로리를 소비한다. 이것은 은행 통장처럼 입금되고 지출되는 이치와 비슷한데, 이를 이용해 칼로리 입금과 칼로리 지출의 균형을 잘 맞춰 관리할 수 있도록 가상의 칼로리 통장을 만들면 다이어트에 효과적으로 사용할 수 있다. 가장 하기 쉽고 성공하기 쉬운 방법이 하루 세 끼 중 한 끼를 500Kcal로 제한하고 다른 식사는 평소처럼 해 통장의 잔여 칼로리를 줄이는 것. 이때 중요한 것은 500Kcal 식단이 평범한 식단의 영양만큼을 공급해야 건강하게 살을 뺄 수 있어 레시피에 신경 써야 한다는 점. 우선 자신의 비만도를 파악하고 칼로리 통장 관리법을 익혀 칼로리를 관리해보자.

  비만도가 85% 이하면 저체중, 85~105%면 정상 체중, 106~115%면 과체중, 116~135%면 약한 비만, 135% 이상이면 심한 비만이라고 볼 수 있다.
  ●비만도(%)=(현재 체중÷표준 체중)×100
  ●표준 체중 구하기 남자:키(m)x키(m)x22, 여자:키(m)x키(m)x21
  
  Step 2 칼로리 통장 관리법
  
  표준 체중을 측정하고 그날 활동량에 따른 열량을 곱해 1일 총 필요 칼로리를 계산하고 그에 맞춰 칼로리를 입금, 출금시키며 체중 조절을 한다.
  ●1일 총 필요 칼로리=표준 체중×활동량에 따른 열량
  
  ●활동 정도 분류
  
  가벼운 활동 정도 앉아서 하는 일, 사무직, 문서 작업 등
  중등도 활동 정도 보통 속도로 걷기, 자전거 타기, 요가, 골프, 빨래, 청소,
  아이 돌보기, 경공업, 가사노동,
  심한 활동 정도 등산, 무거운 짐 운반하기, 빠르게 달리기, 농사, 광업,
  운동선수, 철강업 등
  
  ●활동량에 따른 열량
  
  활동 정도 저체중 정상 비만
  가벼운 활동 정도 35Kcal 30Kcal 20~25Kcal
  중등도 활동 정도 40Kcal 35Kcal 30Kcal
  심한 활동 정도 45Kca 40Kcal 35Kcal
  
  칼로리 지출 항목
  
  
  보통 성인의 하루 기초대사량은 1,200~1,800Kcal로 하루 사용되는 칼로리의 60~70%를 차지하며, 그 이외의 칼로리는 일상에서의 활동으로 소비해야 한다. 대표적 활동 종류의 시간당 칼로리 소모량을 알아보자.
  
  

  활동 종류	칼로리 소모량(단위: Kcal)
  공부	0.42×체중
  자동차 운전, 다림질, 컴퓨터	1.02×체중
  손빨래, 청소	1.5×체중
  자전거 타기, 골프, 걷기	2.52×체중
  탁구, 스케이트	4.02×체중
  테니스, 뛰기, 계단 오르기	6.48×체중

  칼로리 입금 항목
  
  식품의 종류와 양에 따라 칼로리가 모두 다르기 때문에 어떤 식품을 먹느냐에 따라 많은 양을 먹어도 살이 찌지 않을 수 있다. 모든 식품의 칼로리를 외워 계산하기는 어려우므로 각 식품군별 대표 식품의 열량별 1회 분량표를 이용해 대략적인 칼로리라도 알아두자.
  
  

  식품군	대표 식품(1회 분량)
  곡류군(100Kcal)	보리밥 70g, 식빵 35g, 고구마 80g, 삶은 국수 70g
  어육류군(50Kcal)	쇠고기 40g, 오징어 50g, 조갯살 70g
  어육류군2(75Kcal)	고등어 50g, 달걀 1개, 두부 80g, 돼지고기 40g
  채소군(20Kcal)	시금치 70g, 표고버섯 50g, 풋고추 70g
  지방군(45Kcal)	버터 5g, 땅콩 8g, 마요네즈 5g
  과일군(50Kcal)	귤 120g, 바나나 50g, 사과 80g

  상황별 500Kcal 식단 레시피
  멸치주먹밥
  
  재료
  쌀밥 2/3공기, 김 1/4장, 통깨 약간, 참기름 적당량, 멸치볶음(잔멸치 15g, 고추장 1/3작은술, 물엿 1/3작은술, 다진 마늘 약간, 식용유 적당량)
  
  만들기
  1 찬밥에 참기름과 통깨를 넣고 섞는다. 2 식용유를 두른 팬에 분량의 멸치볶음 재료를 넣고 살짝 볶는다. 3 ①의 밥에 ②의 멸치볶음의 4/5 정도를 넣어 고루 무친다. 4 김은 1×6cm로 자른다. 5 ③의 밥은 먹기 좋은 크기로 뭉친 뒤 ④의 김으로 말고 남은 1/5의 멸치볶음을 얹는다.
  
  달걀 쪽파국
  
  
  재료
  달걀 15g, 쪽파 5g, 멸치 국물 3/4컵, 다진 마늘·소금·후춧가루 약간씩
  
  만들기
  1 쪽파는 깨끗이 씻어 1.5cm 길이로 썬다. 2 멸치 국물에 달걀을 풀어 넣어 끓인다. 3 ③의 달걀국에 다진 마늘, 소금, 후춧가루로 간하고 ①의 쪽파를 띄운다.
  
  닭가슴살샐러드
  
  재료
  닭가슴살 30g, 양상추 20g, 치커리 5g, 래디치오 10g, 소금·후춧가루 약간씩, 드레싱(머스터드 2작은술, 마요네즈·사워크림 1작은술씩, 다진 양파 10g, 설탕 약간)
  
  만들기
  1 닭가슴살은 삶아서 결대로 찢어 소금과 후춧가루로 간한다. 2 양상추, 치커리, 래디치오는 씻어 적당한 크기로 뜯는다. 3 분량의 드레싱 재료를 섞는다. 4 그릇에 ①의 닭가슴살과 ②의 채소를 담고 ③의 드레싱을 뿌린다.
  
  무피클
  
  
  재료
  무 600g, 홍고추 30g, 피클 국물(식초 2/3컵, 물 1/3컵, 설탕 30g, 소금 10g, 통후추 5알)
  
  만들기
  1 분량의 피클 국물 재료를 섞는다. 2 무는 4cm 길이로 썰고 홍고추는 깨끗이 씻어 물기를 뺀다. 3 그릇에 ②의 무, 홍고추를 담고 ①의 피클 국물을 부어 실온에 여섯 시간 두었다가 냉장 보관한다.
  
  가벼운 아침식단 멸치주먹밥+달걀 쪽파국+닭가슴살샐러드+무피클=477Kcal
  
  양상추 새싹채소샐러드
  
  
  재료
  양상추 15g, 새싹채소 2g, 비타민 10g, 방울토마토 1개, 드레싱(레몬 1/8개, 간장 1작은술, 식초 1/2작은술, 다진 양파 3g, 설탕 약간, 물·참기름 적당량)
  
  만들기
  1 양상추는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 뜯고 새싹채소, 비타민은 씻어 물기를 제거하고 방울토마토는 꼭지를 떼고 씻는다. 2 분량의 드레싱 재료를 섞는다. 3 그릇에 ①의 채소를 담고 ②의 드레싱을 뿌린다.
  
  레몬홍차
  
  
  재료
  레몬 슬라이스 10g, 홍차 잎 0.5g
  
  만들기
  1 물을 끓여 홍차 잎을 우려낸 뒤 차게 식힌다. 2 잔에 ①의 홍차를 붓고 레몬을 띄운다.
  
  햄버거
  
  재료
  모닝롤 2개, 로메인상추 5g, 토마토·양파 20g씩, 오이피클 10g, 양송이버섯 슬라이스 15g, 패티(쇠고기 다진 것 50g, 양파 20g, 당근·달걀·빵가루 10g씩, 소금·다진 마늘·후춧가루 약간씩), 소스(토마토케첩 1/2큰술, 우스터소스 1/2작은술, 타바스코소스 1/3작은술, 레드와인 2작은술, 다진 양파 5g, 버터 1g, 설탕·다진 마늘·후춧가루 약간씩)
  
  만들기
  1 볼에 분량의 패티 재료를 넣고 페티를 만들어 180℃로 예열한 오븐에 넣어 20분간 굽는다. 2 로메인상추는 깨끗이 씻어 넓적한 부분만 썰어놓고 토마토, 양파, 오이피클은 적당한 두께로 썬다. 3 분량의 소스 재료를 섞는다. 4 모닝롤은 반 갈라 ②의 로메인상추-토마토-양파 순으로 올린 뒤 ①의 패티를 올리고 ③의 소스를 뿌린다. 5 ④에 오이피클과 슬라이스한 양송이버섯을 올린 뒤 반쪽 남은 빵을 올린다.
  
  오이 무피클
  
  재료
  오이 300g, 무·양파 150g씩, 홍고추 20g, 피클 국물 1컵
  
  만들기
  1 무는 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 썰고 오이는 세로로 4등분해 4cm 길이로 썬다. 양파는 반 갈라 적당한 크기로 썰고 홍고추는 채썬다. 2 그릇에 ①의 무, 오이, 양파, 홍고추와 피클 국물을 부은 뒤 실온에 여섯 시간 두었다가 냉장 보관한다.
  
  도시락 식단 햄버거+양상추 새싹채소샐러드+오이 무피클+레몬홍차=477Kcal
  
  
  시금치 된장국
  
  
  재료
  시금치 30g, 멸치 국물 1컵, 된장 1큰술, 소금·다진 마늘·송송 썬 대파 약간씩
  
  만들기
  1 시금치는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거한다. 2 멸치 국물에 된장을 풀고 ①의 시금치, 다진 마늘을 넣어 끓인다. 3 ②의 시금치가 부드럽게 익으면 송송 썬 대파를 넣는다.
  
  매운닭볶음탕
  
  재료
  닭 120g, 감자 40g, 양파 20g, 당근 10g, 대파 2g, 물 적당량, 양념(간장 1큰술, 고춧가루 2g, 고추장 1/2큰술, 다진 마늘·설탕 1g씩, 맛술 적당량, 생강·통깨 약간씩)
  
  만들기
  1 끓는 물에 토막 낸 닭을 넣고 살짝 데친 뒤 헹군다. 2 감자, 당근, 양파, 대파는 큼직하게 썬다. 3 분량의 양념 재료를 섞어 ①의 닭을 재운다. 4 냄비에 ③의 닭과 ②의 감자, 당근, 물을 넣고 끓인다. 5 ④의 감자가 익으면 ②의 양파, 대파를 넣고 양념이 반 이상 줄어들 때까지 더 끓인다.
  
  미역 오이초무침
  
  
  재료
  물미역·오이 20g씩, 양파 5g, 설탕·소금·실홍고추·다진 마늘 약간씩, 식초 적당량
  
  만들기
  1 물미역은 소금에 문질러 부드럽게 한 뒤 끓는 물에 살짝 데친 다음 먹기 좋은 길이로 썬다. 2 오이는 소금에 문질러 씻어 어슷썬 뒤 소금에 살짝 절이고 양파는 어슷 썬다. 3 볼에 ①의 미역과 ②의 오이를 담고 다진 마늘, 식초, 설탕, 소금을 넣어 무친 다음 실홍고추를 올린다.
  
  스트레스 받은 날 기장밥+배추김치+시금치 된장국+매운닭볶음탕+미역 오이초무침=465Kcal
  
  
  ＜■자료 & 사진 제공 /「500칼로리 다이어트」(김형미 & CJ프레시웨이 저, 싸이프레스) ■진행 / 조혜원 기자＞
  
  

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바쁘고 불규칙한 생활에 길들여진 현대인들은 아침부터 잠자기 전까지 먹는 음식을 조절하기란 현실적으로 불가능하다. 입금, 출금을 접목한 가상의 '칼로리 통장'을 만들어 칼로리를 조절하는 다이어트법에 대해 알아본다. 그리고 칼로리 통장에 대한 설명, 관리법, 다양한 상황에 활용할 수 있는 저칼로리(500Kcal) 레시피도 소개한다.

Step 1 나의 비만도 알아보기

칼로리 통장이란? 우리는 매일 식품을 먹어 칼로리를 섭취하고 체온 조절, 호흡, 혈액순환 등 기초대사와 활동으로 칼로리를 소비한다. 이것은 은행 통장처럼 입금되고 지출되는 이치와 비슷한데, 이를 이용해 칼로리 입금과 칼로리 지출의 균형을 잘 맞춰 관리할 수 있도록 가상의 칼로리 통장을 만들면 다이어트에 효과적으로 사용할 수 있다. 가장 하기 쉽고 성공하기 쉬운 방법이 하루 세 끼 중 한 끼를 500Kcal로 제한하고 다른 식사는 평소처럼 해 통장의 잔여 칼로리를 줄이는 것. 이때 중요한 것은 500Kcal 식단이 평범한 식단의 영양만큼을 공급해야 건강하게 살을 뺄 수 있어 레시피에 신경 써야 한다는 점. 우선 자신의 비만도를 파악하고 칼로리 통장 관리법을 익혀 칼로리를 관리해보자.

비만도가 85% 이하면 저체중, 85~105%면 정상 체중, 106~115%면 과체중, 116~135%면 약한 비만, 135% 이상이면 심한 비만이라고 볼 수 있다.
●비만도(%)=(현재 체중÷표준 체중)×100
●표준 체중 구하기 남자:키(m)x키(m)x22, 여자:키(m)x키(m)x21

Step 2 칼로리 통장 관리법

표준 체중을 측정하고 그날 활동량에 따른 열량을 곱해 1일 총 필요 칼로리를 계산하고 그에 맞춰 칼로리를 입금, 출금시키며 체중 조절을 한다.
●1일 총 필요 칼로리=표준 체중×활동량에 따른 열량

●활동 정도 분류

가벼운 활동 정도 앉아서 하는 일, 사무직, 문서 작업 등
중등도 활동 정도 보통 속도로 걷기, 자전거 타기, 요가, 골프, 빨래, 청소,
아이 돌보기, 경공업, 가사노동,
심한 활동 정도 등산, 무거운 짐 운반하기, 빠르게 달리기, 농사, 광업,
운동선수, 철강업 등

●활동량에 따른 열량

활동 정도 저체중 정상 비만
가벼운 활동 정도 35Kcal 30Kcal 20~25Kcal
중등도 활동 정도 40Kcal 35Kcal 30Kcal
심한 활동 정도 45Kca 40Kcal 35Kcal

칼로리 지출 항목


보통 성인의 하루 기초대사량은 1,200~1,800Kcal로 하루 사용되는 칼로리의 60~70%를 차지하며, 그 이외의 칼로리는 일상에서의 활동으로 소비해야 한다. 대표적 활동 종류의 시간당 칼로리 소모량을 알아보자.

활동 종류	칼로리 소모량(단위: Kcal)
공부	0.42×체중
자동차 운전, 다림질, 컴퓨터	1.02×체중
손빨래, 청소	1.5×체중
자전거 타기, 골프, 걷기	2.52×체중
탁구, 스케이트	4.02×체중
테니스, 뛰기, 계단 오르기	6.48×체중

칼로리 입금 항목

식품의 종류와 양에 따라 칼로리가 모두 다르기 때문에 어떤 식품을 먹느냐에 따라 많은 양을 먹어도 살이 찌지 않을 수 있다. 모든 식품의 칼로리를 외워 계산하기는 어려우므로 각 식품군별 대표 식품의 열량별 1회 분량표를 이용해 대략적인 칼로리라도 알아두자.

식품군	대표 식품(1회 분량)
곡류군(100Kcal)	보리밥 70g, 식빵 35g, 고구마 80g, 삶은 국수 70g
어육류군(50Kcal)	쇠고기 40g, 오징어 50g, 조갯살 70g
어육류군2(75Kcal)	고등어 50g, 달걀 1개, 두부 80g, 돼지고기 40g
채소군(20Kcal)	시금치 70g, 표고버섯 50g, 풋고추 70g
지방군(45Kcal)	버터 5g, 땅콩 8g, 마요네즈 5g
과일군(50Kcal)	귤 120g, 바나나 50g, 사과 80g

상황별 500Kcal 식단 레시피
멸치주먹밥

재료
쌀밥 2/3공기, 김 1/4장, 통깨 약간, 참기름 적당량, 멸치볶음(잔멸치 15g, 고추장 1/3작은술, 물엿 1/3작은술, 다진 마늘 약간, 식용유 적당량)

만들기
1 찬밥에 참기름과 통깨를 넣고 섞는다. 2 식용유를 두른 팬에 분량의 멸치볶음 재료를 넣고 살짝 볶는다. 3 ①의 밥에 ②의 멸치볶음의 4/5 정도를 넣어 고루 무친다. 4 김은 1×6cm로 자른다. 5 ③의 밥은 먹기 좋은 크기로 뭉친 뒤 ④의 김으로 말고 남은 1/5의 멸치볶음을 얹는다.

달걀 쪽파국


재료
달걀 15g, 쪽파 5g, 멸치 국물 3/4컵, 다진 마늘·소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 쪽파는 깨끗이 씻어 1.5cm 길이로 썬다. 2 멸치 국물에 달걀을 풀어 넣어 끓인다. 3 ③의 달걀국에 다진 마늘, 소금, 후춧가루로 간하고 ①의 쪽파를 띄운다.

닭가슴살샐러드

재료
닭가슴살 30g, 양상추 20g, 치커리 5g, 래디치오 10g, 소금·후춧가루 약간씩, 드레싱(머스터드 2작은술, 마요네즈·사워크림 1작은술씩, 다진 양파 10g, 설탕 약간)

만들기
1 닭가슴살은 삶아서 결대로 찢어 소금과 후춧가루로 간한다. 2 양상추, 치커리, 래디치오는 씻어 적당한 크기로 뜯는다. 3 분량의 드레싱 재료를 섞는다. 4 그릇에 ①의 닭가슴살과 ②의 채소를 담고 ③의 드레싱을 뿌린다.

무피클


재료
무 600g, 홍고추 30g, 피클 국물(식초 2/3컵, 물 1/3컵, 설탕 30g, 소금 10g, 통후추 5알)

만들기
1 분량의 피클 국물 재료를 섞는다. 2 무는 4cm 길이로 썰고 홍고추는 깨끗이 씻어 물기를 뺀다. 3 그릇에 ②의 무, 홍고추를 담고 ①의 피클 국물을 부어 실온에 여섯 시간 두었다가 냉장 보관한다.

가벼운 아침식단 멸치주먹밥+달걀 쪽파국+닭가슴살샐러드+무피클=477Kcal

양상추 새싹채소샐러드


재료
양상추 15g, 새싹채소 2g, 비타민 10g, 방울토마토 1개, 드레싱(레몬 1/8개, 간장 1작은술, 식초 1/2작은술, 다진 양파 3g, 설탕 약간, 물·참기름 적당량)

만들기
1 양상추는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 뜯고 새싹채소, 비타민은 씻어 물기를 제거하고 방울토마토는 꼭지를 떼고 씻는다. 2 분량의 드레싱 재료를 섞는다. 3 그릇에 ①의 채소를 담고 ②의 드레싱을 뿌린다.

레몬홍차


재료
레몬 슬라이스 10g, 홍차 잎 0.5g

만들기
1 물을 끓여 홍차 잎을 우려낸 뒤 차게 식힌다. 2 잔에 ①의 홍차를 붓고 레몬을 띄운다.

햄버거

재료
모닝롤 2개, 로메인상추 5g, 토마토·양파 20g씩, 오이피클 10g, 양송이버섯 슬라이스 15g, 패티(쇠고기 다진 것 50g, 양파 20g, 당근·달걀·빵가루 10g씩, 소금·다진 마늘·후춧가루 약간씩), 소스(토마토케첩 1/2큰술, 우스터소스 1/2작은술, 타바스코소스 1/3작은술, 레드와인 2작은술, 다진 양파 5g, 버터 1g, 설탕·다진 마늘·후춧가루 약간씩)

만들기
1 볼에 분량의 패티 재료를 넣고 페티를 만들어 180℃로 예열한 오븐에 넣어 20분간 굽는다. 2 로메인상추는 깨끗이 씻어 넓적한 부분만 썰어놓고 토마토, 양파, 오이피클은 적당한 두께로 썬다. 3 분량의 소스 재료를 섞는다. 4 모닝롤은 반 갈라 ②의 로메인상추-토마토-양파 순으로 올린 뒤 ①의 패티를 올리고 ③의 소스를 뿌린다. 5 ④에 오이피클과 슬라이스한 양송이버섯을 올린 뒤 반쪽 남은 빵을 올린다.

오이 무피클

재료
오이 300g, 무·양파 150g씩, 홍고추 20g, 피클 국물 1컵

만들기
1 무는 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 썰고 오이는 세로로 4등분해 4cm 길이로 썬다. 양파는 반 갈라 적당한 크기로 썰고 홍고추는 채썬다. 2 그릇에 ①의 무, 오이, 양파, 홍고추와 피클 국물을 부은 뒤 실온에 여섯 시간 두었다가 냉장 보관한다.

도시락 식단 햄버거+양상추 새싹채소샐러드+오이 무피클+레몬홍차=477Kcal


시금치 된장국


재료
시금치 30g, 멸치 국물 1컵, 된장 1큰술, 소금·다진 마늘·송송 썬 대파 약간씩

만들기
1 시금치는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거한다. 2 멸치 국물에 된장을 풀고 ①의 시금치, 다진 마늘을 넣어 끓인다. 3 ②의 시금치가 부드럽게 익으면 송송 썬 대파를 넣는다.

매운닭볶음탕

재료
닭 120g, 감자 40g, 양파 20g, 당근 10g, 대파 2g, 물 적당량, 양념(간장 1큰술, 고춧가루 2g, 고추장 1/2큰술, 다진 마늘·설탕 1g씩, 맛술 적당량, 생강·통깨 약간씩)

만들기
1 끓는 물에 토막 낸 닭을 넣고 살짝 데친 뒤 헹군다. 2 감자, 당근, 양파, 대파는 큼직하게 썬다. 3 분량의 양념 재료를 섞어 ①의 닭을 재운다. 4 냄비에 ③의 닭과 ②의 감자, 당근, 물을 넣고 끓인다. 5 ④의 감자가 익으면 ②의 양파, 대파를 넣고 양념이 반 이상 줄어들 때까지 더 끓인다.

미역 오이초무침


재료
물미역·오이 20g씩, 양파 5g, 설탕·소금·실홍고추·다진 마늘 약간씩, 식초 적당량

만들기
1 물미역은 소금에 문질러 부드럽게 한 뒤 끓는 물에 살짝 데친 다음 먹기 좋은 길이로 썬다. 2 오이는 소금에 문질러 씻어 어슷썬 뒤 소금에 살짝 절이고 양파는 어슷 썬다. 3 볼에 ①의 미역과 ②의 오이를 담고 다진 마늘, 식초, 설탕, 소금을 넣어 무친 다음 실홍고추를 올린다.

스트레스 받은 날 기장밥+배추김치+시금치 된장국+매운닭볶음탕+미역 오이초무침=465Kcal